velocità e rapidità

Allenamento velocità e rapidità
Rapidità e velocità sono concetti simili ma non identici;
con il termine rapidità si fa infatti riferimento alla capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile e/o di eseguire con la massima velocità movimenti di singoli segmenti corporei contro scarsa resistenza.
Velocità è invece un concetto fisico generalmente riferito all'intero corpo che esprime il rapporto tra la distanza percorsa (spazio) ed il tempo necessario per percorrerla (V=S/T).
La rapidità dipende soprattutto dalla funzionalità del sistema nervoso ed è legata solo in parte a fattori energetici. Per questo motivo la rapidità è una capacità scarsamente allenabile (può migliorare ma soltanto nell'ordine del 18-20%).
Gli allenamenti rivolti al miglioramento della rapidità variano da sport a sport dato che un ruolo fondamentale è ricoperto dall'esperienza motoria e dalle capacità tecniche dell'atleta.  
Il risultato di questo bagaglio di esperienze motorie è la cosiddetta capacità di anticipazione che consente all'atleta di intuire, per esempio, la traiettoria e la velocità della palla in anticipo.
La capacità di sprint è invece caratteristica comune a numerosi sport ed il suo allenamento ha una notevole influenza sulla performance.
Prendiamo a titolo esemplificativo una gara di sprint sui 100 metri: la prestazione dell’atleta si compone di tre fasi distinte: nella prima la velocità aumenta (fase di accelerazione 0-30 m circa) fino a raggiungere il suo valore massimo che verrà mantenuto soltanto per pochi secondi (fase di massima velocità 30-70m). Nel tratto finale si assiste invece ad una inesorabile diminuzione della velocità (fase di velocità decrescente 70-100m).
In allenamento la capacità di sprint viene allenata attraverso ripetute di 30-40 metri con partenza da fermo o da corsa lenta.
In questo modo si stimola contemporaneamente anche il miglioramento della capacità di accelerazione. Questa prima fase dello sprint è quella maggiormente sensibile alla forza mentre dopo i venti metri la componente nervosa prende il sopravvento. Nella maggioranza degli sport la fase di accelerazione è particolarmente importante (calcio, rugby, basket ecc.).
Durante le ripetute sui trenta metri l’atleta dovrà impegnarsi al massimo, senza riserve.
A seconda del grado di preparazione atletica andranno scelti schemi di allenamento diversi.
Mentre la lunghezza delle ripetute (30-40 m) non deve subire variazioni significative, il numero di ripetizioni ed eventualmente di serie sarà influenzato dal livello prestativo, dall’anzianità di allenamento e dalle caratteristiche dell’atleta.
Per uno sportivo di medio alto livello l’allenamento della rapidità di sprint può essere così impostato:
2 serie da 6 ripetizioni sui 30 metri con recupero di due minuti tra le ripetizioni e quattro tra le serie.
Ovviamente le prove di velocità devono essere precedute da un adeguato riscaldamento (almeno 15-20 minuti) non solo per prevenire infortuni ma anche per garantire la massima prestazione in allenamento (la temperatura interna dell’organismo dev’essere superiore alla condizione di riposo per garantire la massima efficienza metabolica).
Nel calcio e negli altri giochi sportivi in cui è molto portante curare la fase di accelerazione si possono utilizzare varie tecniche di allenamento più o meno correlate al gesto atletico.
Per esempio l’allenamento speciale dello sprint può essere eseguito palleggiando con la palla (basket) o portandola avanti con i piedi (calcio).
La capacità di accelerazione si allena generalmente coprendo distanze comprese tra i 10 ed i venti metri (l’aumento di velocità tra i venti ed i trenta metri è infatti molto basso).
Per rendere l’allenamento più divertente si possono effettuare gare di sprint con un compagno iniziando la ripetuta con un paio di metri di svantaggio e cercando di raggiungerlo nei pochi metri a disposizione.
Per rendere l'allenamento della velocità più idoneo al gesto atletico si possono anche inserire percorsi a zig zag, dribbling tra birilli, salti di ostacoli, cambi improvvisi di direzione o accelerazioni e decelerazioni di durata variabile alternate da brevi tratti di corsa lenta.
La rapidità pura è il parametro più importante nello sviluppo della velocità. Tuttavia occorre prestare attenzione anche all'allenamento della forza soprattutto per migliorare nella fase di accellerazione.
All'inizio di uno sprint è importante avere una buona forza esplosiva (forza max) che viene utilizzata nell'appoggio e nello scarico a terra della potenza muscolare (gioca un ruolo determinante nei primi metri in cui vi è un maggiore tempo di contatto del piede).
E' difficile allenare e conciliare l'allenamento per la forza con quello della velocità perché lo sviluppo di una tende ad invalidare l'altra.
Il metodo a contrasto è stato ideato per risolvere tale problema. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contro tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contro nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e quello della velocità.
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-velocita.html

per ALLENARTI BENE

                                                         Principali muscoli agonisti

SLANCI DEGLI ARTI SUPERIORI DA AVANTI IN FUORI (deltoid raise)

Varianti: da prono su una panca orizzontale (a), da busto inclinato (b),

da ginocchio a terra (c) o da stazione eretta.

(con manubri, cinturini zavorrati, pulley machine o ercolina)

L’energia vibrazionale degli alimenti e la nostra salute

http://www.naturopataonline.org/index.html 

Ogni persona emette una radiazione tra 6200 e 7000 A .
Il cibo possiede una bioenergia tra 0 e 11000. Gli alimenti in base alla bioenergia si dividono in Alimenti Superiori, di Appoggio (6500-3000), Inferiori e Alimenti morti (energia 0).

La misurazione degli alimenti secondo Simoneton.
Dal momento che per restare in perfetta salute la nostra vibrazione  deve essere superiore a 6500 angstrom, è evidente che ogni influsso d'una frequenza vibrazionale inferiore ci danneggia. Cibo compreso. Simoneton decise allora di misurare i vari alimenti per verificare quali fossero effettivamente energetici per il nostro corpo. Divise tutte le categorie alimentari in quattro fasce:

1 Alimenti superiori con una vibrazione bioenergetica superiore ai sei 6500 A . di questa categoria fanno parte la frutta fresca matura e i succhi di frutta ricavati dalla estemporanea spremitura ( fatti e consumati al momento ) ortaggi e legumi crudi o cotti mantenendo la temperatura inferiore a 70°. I cereali, farina e pane solo se è integrale. un'altra categoria energetica compresa tra gli alimenti superiori è quella rappresentata dalla frutta oleaginose e i loro oli essenziali: olive, mandorle dolci, semi di girasole noce di cocco, soia, pinoli e nocciole. Alcuni alimenti restano superiori solo se consumati al momento della produzione: il burro e le uova. Restano vitali anche i formaggi solo sono sottoposti a fermentazione.

2 Alimenti di appoggio. La vibrazione bioenergetica oscilla tra  6500 e 3000 A . fanno parte di questa categoria le verdure cotte in acqua bollente, il latte fresco appena munto, il burro e le uova non di giornata il miele e lo zucchero di canna integrale, ed il vino.

3 Alimenti inferiori. La vibrazione è inferiore ai 3000 A   Di questa categoria purtroppo, rientra una notevole parte dei composti di cui ci nutriamo quotidianamente: la carne cotta, i salumi, le uova dopo due settimane, il latte bollito ed il caffè, le marmellate, il  cioccolato il pane bianco (non integrale) e i formaggi fermentati.

4 Alimenti morti: questi sono alimenti che dal punto di vista vibrazionali non emanano nulla: 0 A e non è possibile rilevare energie di alcun tipo. Tutte le conserve di tipo industriale indipendentemente, dall'alimento contenuto hanno quest'effetto sul cibo. Stesso discorso per i prodotti da forno industriali, le maglie viene gli alcolici e lo zucchero bianco.

Gli alimenti più sani sono quelli che hanno la vibrazione più alta e che quindi aiutano a mantenere la nostra a livelli superiori.

per ALLENARTI BENE

Alcuni esercizi di stretching peri muscoli estensori del tronco

http://www.sportmedicina.com/sport_training.htm

Glutei addome e cosce di ferro IL KETTLEBELL

visitate   http://www.my-personaltrainer.it/

A cura di Fabio Silverio
Ci siamo… l’allenamento ottimale per avere un corpo super tonico e potente è arrivato, esisteva da decenni ma poche persone e pochi colleghi se ne sono accorti.
Sono molti anni che lavoro nel campo del fitness come personal trainer e da circa un anno ho trovato la soluzione giusta : IL KETTLEBELL
una palla di cannone con una maniglia, dai diversi pesi: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Forse vi chiederete qual è la differenza tra un attrezzo classico e un KETTLEBELL?
Il KETTLEBELL è imbattibile per condizionare il corpo e controllare la decelerazione.
Pensate a tutti gli improvvisi cambi di direzione o alle brusche frenate che un atleta di football americano, un calciatore, un tennista ecc.. esegue durante una partita. Se non ci si è preparati a controllare queste forze, la performance ne risulterà diminuita come efficacia e si correrà il rischio di incorrere in infortuni. L'allenamento tradizionale con i sovraccarichi e persino le alzate olimpiche, non preparano il corpo a gestire queste azioni brusche e repentine, poiché durante l'allenamento il peso viene spesso controllato durante la fase negativa oppure viene lasciato cadere deliberatamente. La forma compatta del kettlebell invece gli permette di raggiungere posizioni che altri attrezzi non possono nemmeno approssimare.
Questa forma di carico dinamico predispone la muscolatura che circonda e origina dal bacino a contrarsi potentemente. Il kettlebell è l'attrezzo definitivo per sviluppare la spinta di bacino, azione che genera potenza in molti gesti atletici. Sia si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in maniera esperta, sono generate dal bacino.
Il centro di gravità dei kettlebell, spostato rispetto alla maniglia, gli permette di offrire ineguagliabili effetti in termini di forza, flessibilità e salute dell'articolazione della spalla. Molti Russi non hanno mai sentito parlare della cuffia dei rotatori a parte gli infortuni riscontrati nel combattimento, quelli alle spalle sono praticamente inesistenti tra le forze armate Russe. I militari sono sottoposti a test che richiedono l'esecuzione di un alto numero di snatch (strappi) con un kettlebell del peso di 24 Kg, piuttosto che essere sottoposti alla pratica dei piegamenti sulle braccia.
La posizione della maniglia rispetto al peso, consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all’altra. Questi movimenti sviluppano forza dinamica e condizionano il corpo stimolandolo da angolazioni e su piani di lavoro non possibili con altri attrezzi.
o riposo.

la dieta del calciatore

Nell’antica Grecia, l’atleta era prevalentemente un vegetariano che si nutriva di cereali, frutta, verdure e vino diluito con acqua.

La dieta di un calciatore, dilettante o professionista, dovrebbe essere molto equilibrata distribuita su cinque pasti giornalieri da consumarsi in orari stabiliti secondo l'impegno agonistico. Come condimento è da preferire l'olio extravergine d'oliva al burro.

Colazione

Preferire cereali non impoveriti nel contenuto proteico e minerale: latte con fiocchi d'avena, pane integrale con miele o marmellata, caffè o tè zuccherati.

Spuntino

Della frutta, da consumare sempre lontano dai pasti.

Pranzo

Come antipasto una porzione di verdure crude di stagione, a seguire, pasta o riso.

Merenda

Un frutto.

Cena

Ancora verdure crude prima di una porzione di carne, pesce o legumi.

per allenarti bene

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Localizzazione del lavoro sui muscoli della regione lombare e dorsale

(esercizio di Estensioni del busto da prono su panca o hyperextension back)

La localizzazione del lavoro dinamico sui muscoli estensori del busto richiede la rotazione intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare - seconda figura). Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati.

La rotazione sull'articolazione dell'anca (cerniera coxo-femorale - prima figura), invece, accentua il lavoro dinamico dei muscoli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale). Il bacino tende a rimanere allineato con la colonna vertebrale.

per ALLENARTI BENE

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Prevalente impegno del muscolo Retto dell'addome

Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome

Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell'addome